一起床就累？也許你用錯鬧鐘

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並非每個人每天一早都掀被即起，神采奕奕地做運動、規劃行程，並興高采烈地去上班。許多人起床之後，依舊和疲累戰鬥，吃完早餐更是昏沉，一整個早上呆滯迷糊，甚至愛發牢騷。

睡眠惰性（sleep inertia）是一種起床後依舊睏倦的狀態，造成思考能力、行為能力下降，這過渡期通常持續15分鐘至1小時，但如果睡眠惰性加劇，也可能維持數小時之久，影響了整個上午。

我們對如何入睡了解甚多，但對如何醒來所知甚少。為什麼會有睡眠惰性？

腺苷是大腦裡一種促進睡眠的物質，也就是到晚上你會打瞌睡的原因，睡覺時，大腦會清除腺苷，當你被鬧鐘暴力驚醒時，腺苷反而會升高，讓你無法順利清醒。

以及，大腦的各個區域並非同時醒來。負責基礎生理功能的腦幹，幾乎在瞬間就醒來，不過，負責理性決策、解決問題，被稱為大腦CEO的前額葉皮層卻需要更久時間才能重新「連線」。

只是睡眠惰性並非僅影響個人生活和工作品質，還帶來重大的社會成本。

「很多人以為早晨睏倦是一種良性的煩惱，但已開發國家每年因曠職、生產力損失、增加的醫療支出損失數十億美元，更嚴重的是，從車禍、職業傷害或大規模的公安事件，它是致命的，」加州大學柏克萊分校神經科學和心理學教授沃克（Matthew Walker）對該校發行的《Greater Good》雜誌說。

以下是對抗睡眠惰性可接受的策略。

1. 不要按下貪睡按鈕

按下貪睡按鈕感覺很誘人，至少可以多睡幾分鐘，但多睡幾分鐘，無法解決長期睡眠不足的問題。

發表在《生理人類學期刊（Journal of Physiological Anthropology）》的研究發現，反覆使用貪睡按鈕，會增加睡眠惰性，以及醒來之後的疲勞感。

不如將鬧鐘定晚一點，如果害怕迷迷糊糊中按掉，就把鬧鐘放遠一點。

2. 用有活力的音樂當鬧鐘

有些研究表明，鬧鐘的聲音和醒來後的睡眠惰性有關，雖然尚未有定論，發表在《公共科學圖書館：綜合（PLOS ONE）》的研究發現，嗶嗶聲的鬧鐘會帶來更大的睡眠惰性，但鬧鈴設為富有節奏感的音樂，比較能減少起床後迷迷糊糊的狀態。

熟悉的有節奏感的音樂會讓人想跟著哼唱，讓人容易聲音中醒來。可以試試不同的鬧鈴或音樂，確定哪種曲子可以幫助自己從睡眠中清醒。

3. 曬太陽

起床後沉浸在自然的陽光下，可以降低睡眠惰性，讓皮質醇瞬間釋放。體內的皮質醇在日出後第一小時升高至最高峰。起床後，出門散步15分鐘，往後就能讓太陽公公叫你起床。如果下雨無法出門，至少起床後就要拉開窗簾。

4. 少吃甜食早餐

「最糟糕的早餐就是有大量的單醣，吃這種早餐的人通常要和睏倦戰爭，」沃克說。

雖然碳水化合物是能量來源，相對於地瓜、全麥、全穀類等複合性醣類，麵包、蛋糕等單醣當早餐，會讓你低效率和昏沉。

一般的健康建議是，包含蛋白質、全穀全麥類的醣類和蔬果的均衡早餐組合，最能幫你保持活力。

5. 避免假日補眠

睡眠定時是關鍵。「最重要的是要有規律的睡眠和起床時間，大腦、身體分不清是星期一還是星期天，所以避免假日補眠，」美國印度安那州睡眠中心主任辛格（Abhinav Singh ）對《CNBC》說。

當然，想要醒來神清氣爽，前一晚通常要有優質的睡眠。長期而言，前一晚為自己的睡眠創造良好條件，如提前離開手機、平板等藍光，舒適的溫度、睡前儀式等，都能幫助你隔天自然地醒來，踏著輕快的步伐上班。

（責任編輯：呂冠璇）