上班前運動好,還是下班後運動有效?
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44歲的芝加哥自由撰稿作家韶棋(Claire Zulkey)早上的例行公事很固定,先開車送小孩上學,打開電視看最愛的節目,然後健身,結束後沖個澡,開始工作。
32歲的馬里蘭圖像設計師克莉(Meghan Cully)則相反,總是做完工作後,下班回家路上去健身房,她自認為早上「開機很慢」,所以很難一早就動起來。
兩個人都有運動,但上班前運動跟下班後運動,哪個比較好?
紐約史基德摩爾學院(Skidmore College)一項小型研究,檢視男性和女性早上或傍晚運動的益處,健康與人類生理科學教授阿爾希羅博士(Paul J. Arciero)領導調查。
阿爾希羅說,「我們把固定在各種不同時間運動的人,隨機分成傍晚組和早上組。我們發現女性和男性對不同類型的運動,在一天的不同時間會有不一樣的反應,讓我們很驚奇。」
這項研究顯示,如果女性想要的是降低血壓或者減少腹部脂肪,早上運動的效果最好。
而希望增強上半身肌肉、耐力、改善整體情緒的女性,應該考慮傍晚運動。
男性的狀況則有點顛倒過來,他們傍晚運動能降低血壓、心臟病風險和疲憊感,但早上減脂效果較好這點跟女性一樣。要理解背後的原因,還需要更多研究。
阿爾希羅認為,最理想的做法是調整你的運動時間到益處最多的時段。
他說,「若你是女性,那你最好早上做有氧運動,傍晚做重量訓練。」
加拿大安大略麥克馬斯特大學(McMaster University)人體運動學副教授海鷥(Jennifer J. Heisz)表示,「對很多人來說,最好的運動時間取決於自己的睡眠型態。」
有些人天生是夜貓子,有些人是早起的鳥兒。海鷥表示,對25%自認為是夜貓的人口來說,要同時享有充足的睡眠和足夠的運動可能並不容易。
她解釋,社會慣例不利於晚上運動,你可能會自然熬夜到半夜,很晚才運動,但如果隔天早上7點就要出門,就會睡眠不足。
其他研究顯示,運動會升高心率和體溫,太晚流汗可能會妨礙上床睡眠,而比起傍晚或下午運動,早上7點運動或許有助提升夜晚的睡眠品質。
睡眠提供身體必要的時間去修復、從運動獲得好處,專家建議永遠要把睡眠當作最優先的事情,尤其是想要運動見效的話。不管研究告訴你一天哪些特定時段做特定運動有好處,如果睡眠時間不夠,效果也不會好。
一早運動還有別的好處,像是可以在分泌內啡肽的情況下開始這一天,而且一早就完成目標會帶給你很棒的成就感,能夠提振心情,晚上也可以悠閒地煮飯、跟朋友社交或從事一些嗜好。
《運動醫學與科學》(Medicine and Science in Sports and Exercise)先前發表的研究顯示,比起沒運動的女性,早上起來先快走45分鐘的女性,不論體重是正常還是過重,比較不會被看起來很美味的食物誘惑。
不論你最後決定什麼時候運動,艾爾希羅建議要多管齊下,最好每週都要分別做「RISE」運動──重量訓練、間歇性運動、伸展和耐力訓練。
(資料來源:Fortune、Healthline)