頻繁運動加上睡眠時數少，為什麼會加速認知衰退？
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許多上進的人總是想方設法提升智力表現，一般認為把時間投資在運動、睡眠和心理健康的實踐上，可以加強認知表現並增進大腦健康。然而，有些人行程滿檔、忙到不行，不容易撥出時間做這些事情。
社群媒體近來有愈來愈多人在吹噓自己超早起床，早上充實地做了許多儀式（如冥想）以及省時的高強度訓練，來提高智力表現，當中不乏成功人士。
像知名企業家、Gymguyz創辦人優克（Josh York）甚至每天早上都在凌晨3點29分醒來，他說早起、早上運動能夠讓心智變得敏銳。
但真相是，這種做法可能會造成認知衰退加速。根據新研究，睡眠期間短加上高頻率的高強度運動，可能劇烈降低認知表現、侵蝕你極度渴求的優勢。
新興研究已經找出身體活動與睡眠長度和認知軌道之間的關係。在英格蘭長期老齡化研究（English Longitudinal Study of Ageing）中，研究者追蹤8958名健康的50歲以上成人長達10年，蒐集數據，研究他們的運動水平、睡眠長度，並每兩年做一次認知評估。
這項以先前研究為基礎的新研究發現，每天睡眠6到8小時、運動水平較高的人，老化以後認知功能也比較強。而不運動以及睡眠習慣差，則分別與認知功能衰退速度更陡峭有關，每晚睡不到6小時也與更快的認知衰退有關。
重點是，研究發現運動水平較高但睡眠較少（每晚不到6小時）的人，比起運動水平較高且睡眠長度理想的人，認知衰退速度更快。
經過十年，那些睡比較少且運動比較多的人，認知衰退的速度快過運動水平較低的人（不論睡眠多寡）。
運動是維持認知功能的關鍵。在睡眠不足的情況下硬是聽從網路名人的建議早起運動，也許能提高工作效率，但也會傷害大腦健康。簡單來說，如果睡眠不足硬要早起運動，你的認知分數只會跟那些較少運動的人差不多。
在認知表現上，不應該把運動跟睡眠分開來看，它們會一起發揮功能、透過機制單獨及一起影響認知功能。運動可以提高神經可塑性，足夠的睡眠能幫助鞏固記憶。運動跟睡眠也會互相影響，運動可以改善睡眠品質，較好的睡眠可以提高運動表現。
先前已有研究證實，24小時睡眠不足會傷害認知功能，也會改變腦血流以及大腦皮質神經血管耦合反應的血液動力學要素。
如果你睡眠不足，想知道如何獲得有品質的充足睡眠，可以嘗試以下做法：
‧錨定陽光：你的身體內部有24小時的生理時鐘，在大腦不斷運作，指揮睡眠和警覺的期間，這種天然的節奏會受到環境光的影響，讓你在有陽光的時候警覺、黑暗的時候想睡，每天早上看陽光至少10分鐘可以幫助生理時鐘錨定，加強天然褪黑激素的製造。
‧整理臥室：臥室要跟洞穴一樣涼爽、黑暗、安靜。睡眠時核心體溫會下降，所以保持臥室涼爽有助自然入睡，移開所有的光源，包括電視，以免負面影響到血糖調節、心率變異性、深度睡眠及REM睡眠的時間。
‧避免喝酒入睡：酒精可能讓你更快入睡，但它會影響睡眠的連貫性，大幅降低睡眠的品質與時間，也不利於睡眠時的修復。
若你注重工作表現，應該把運動和睡眠視為日常例行要務，如果要調整，一定要策重增加運動及改善睡眠習慣，才能取得最大的長期認知效益。若忽視這兩者，則可能錯失延緩認知衰退、加強心智表現的機會。
（資料來源：Inc、Scientific Report）
