华侨网 生活时尚 【7.20】过来人建议,益生菌吃错不如不吃……

【7.20】过来人建议,益生菌吃错不如不吃……

【7.20】过来人建议,益生菌吃错不如不吃……

说到益生菌,大家一定都不陌生。如今,人们越来越关注自己的肠道健康,每当出现腹泻、消化不良或便秘等情况,总会有人推荐吃点益生菌。

益生菌,顾名思义,就是“对人体有益的活性微生物”人体70%的免疫细胞都集中在肠道,益生菌可以抑制肠道内有害菌的生长,防止它们过度繁殖,从而维持肠道菌群平衡。


👆图虫创意


但当代人饮食不健康、生活压力大,或服用抗生素类药物等情况,都可能会导致益生菌摄入不足或数量减少,从而引发一系列健康问题。这时我们可以主动补充益生菌,来维持菌群平衡。


👆图虫创意

不过,益生菌要吃对才有用。如果吃的种类、数量和方法不对,也是没有效果的。


那么,我们要如何正确补充益生菌?面对市面上琳琅满目的益生菌产品,我们又如何挑选呢?


什么情况下可以考虑补充?



对于健康的人来说,肠道内有正常的菌群,并不需要额外补充益生菌。出现以下这些情况时,我们可以考虑适量补充益生菌:


腹泻:


腹泻后容易导致肠道菌群失调。这时,补充益生菌有助于恢复肠道菌群的平衡,维护肠道健康。


👆图虫创意


便秘:


便秘时适量补充双歧杆菌、乳杆菌等菌种,可以帮助肠道蠕动,可能对便秘起到缓解作用。


消化不良、胀气:


益生菌可以帮助分解和消化食物中的营养物质,提高营养的吸收效率,可能改善整体消化功能。


乳糖不耐受:


双歧杆菌、乳杆菌等含有β-半乳糖苷酶,能够分解乳制品中的乳糖,减轻乳糖不耐受的症状,或在肠道中迅速分解乳糖,减少腹泻等症状的发生[1]


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过敏性疾病:


益生菌对婴幼儿特应性皮炎、哮喘、食物过敏、过敏性鼻炎等疾病,可能具有一定的预防效果。目前研究表明,对过敏性疾病有效的益生菌主要有鼠李糖杆菌、嗜酸乳杆菌和双歧杆菌[2]

使用抗生素后:

抗生素一旦进入人体,不仅会抑制致病菌,还可能误杀肠道内的益生菌,导致肠道菌群失衡。在服用抗生素治疗细菌感染时,可以适当服用特定的益生菌补充剂,来补充抗生素杀死的有益菌,帮助恢复肠道菌群的平衡。


正常来讲,补充益生菌没有年龄限制,上到银发族,下到婴幼儿,都可以适量摄入。然而,针对不同年龄段的人,建议摄入的益生菌种类和剂量各不相同。


👆图虫创意

对于小孩来说,适时适量(按照产品说明)补充益生菌,可以帮助建立均衡的肠道菌群,有助于减少成长过程中腹泻、过敏等情况的发生。


但由于孩子的代谢能力、营养需求都与成人不同,因此,要格外注意选择适合儿童的益生菌菌株



对于老年人来讲,随着年龄的增长,肠道内双歧杆菌数量显著减少,肠杆菌、肠球菌数量增加[3],肠道抵抗力下降,消化功能减退,更容易出现肠道菌群失调,进而引发腹胀、便秘等一系列健康问题。这时,适当补充益生菌,有助于维护肠道健康。


不过,在食用益生菌时,要特别注意避免药物的相互作用。益生菌不要与抗生素等药物同时服用,避免抗生素将益生菌杀死,影响活性。



选择益生菌,主要看这四点


想要选择一款适合自己的益生菌产品,主要看这四点——菌株号、活菌数、剂型和配方

1. 看菌株号

简单来说,就是要选择符合国标、有明确菌株号的产品


我们在观察益生菌产品说明时,往往会发现菌种名称后面还跟着一串字母或数字,那就是菌株号。比如,嗜酸乳杆菌是一个菌种,而NCFM是其具体的菌株。


👆某产品说明示意图


同一种菌的不同菌株,效果也是完全不同的。比如,并不是所有的嗜酸乳杆菌都能发挥作用,挑选有明确菌株号的,功效才能有保证


我国已经明确规定了可用于食品的益生菌菌种名单(在公号后台回复益生菌,可领取完整名单):

👆部分名单

至于可用于(1岁以上)婴幼儿食品的菌株则更少了,只有以下14株:

👆可用于一岁以上幼儿
此外,针对特定的健康问题,我们可以重点关注相应的菌株比如:

如果服用了抗生素,可以考虑补充动物双歧杆菌Bb-12,有助于改善肠道功能,防止腹泻,并减少抗生素治疗的副作用[4]

腹泻有帮助的有鼠李糖乳杆菌LGG。在一定条件下,它具有调节肠道菌群、预防和治疗腹泻、预防龋齿和提高机体免疫力等特性[5]


如果被便秘问题所困扰,乳双歧杆菌HN019是不错的选择,它有助于缓解肠道不适和便秘,同时减少特定类型的感染风险[6]

2. 看活菌数量

益生菌要补充“活的”才管用。

益生菌产品的活菌数量,通常用CFU(菌落形成单位)表示,这项指标很大程度上决定了益生菌的效果。

根据国家食品药品监督管理总局《益生菌类保健食品申报与审评规定》第十二条的规定:活菌类益生菌保健食品在保质期内,每克或每毫升的活菌数量不得少于10^6 CFU[7]


如果活菌数量不足,往往无法达到产品宣称的保健效果。

另外,在选购益生菌时,要特别关注标签上所指的活菌数量是每克或每毫升的含量。不要被大数值如1000亿、500亿等迷惑,因为它们很可能是每千克或每100毫升中的活菌数量,实际计算含量后可能并没有达到国家标准。

👆某产品宣传说明

3. 看剂型

目前,市面上比较流行的益生菌剂型有粉剂,胶囊、片剂、滴剂等类型:

从吞咽角度考虑,儿童和老人更建议选择粉剂产品

4. 看配方

在选购益生菌时,还可以特别关注一下配料表中的其他成分


其中,含有益生元可以作为加分项

益生元作为益生菌的“食物”,可以有效促进益生菌的增殖,使益生菌发挥更好的效果。常见的益生元有低聚果糖、果寡糖、半乳寡糖

而香精、色素等有可能增加身体负担,最好避免选择配方中有这些成分的产品。
写在最后:

虽然益生菌对身体有一定好处,但并不能直接代替药物起到治疗作用。另外,补充益生菌也不是越多越好,过量补充益生菌同样会造成肠道菌群失衡。建议根据自身情况或医嘱,适时适量合理补充。
作者丨柚子木苏,新加坡国立大学食品科学与人类营养学硕士,一个快乐的吃货,一个快乐的吃货
审丨代天医
编辑丨kk
题图丨图虫创意
参考资料丨
[1] 郑跃杰, 黄志华, 刘作义, 等. 微生态制剂儿科应用专家共识 (2010 年 10 月)[J]. 中国实用儿科杂志, 2011, 1. 

[2] 李姗珊, 于晓红, 蒲芳芳, 等. 益生菌在婴幼儿过敏性疾病中的作用[C]. 第五届两岸四地营养改善学术会议资料汇编. 2016.   http://ymini.yili.com/2665/

[3]吴仲文, 李兰娟, 马伟杭, 俞云松, 陈亚岗. 肠道菌群正常参考值的检测. 中国微生态学杂志. 2001;13(6):314-5.

[4] 张琳, 徐加英, 石羽杰, 刘彪, & 秦立强. (2020). 双歧杆菌 BB-12 及其免疫调节功能的研究进展. 上海预防医学, 32(7), 600-605.

[5]钱程, 霍贵成, & 马微. (2005). 鼠李糖乳杆菌 (LGG) 的功能特性及其应用前景. 食品科技, (9), 94-98.

[6]李梦洋, 孟媛, 孙庆申, & 葛杰. (2020). 双歧杆菌对功能性便秘影响的研究进展. 乳业科学与技术, 43(6), 26.

[7] 益生菌类保健食品申报与审评规定(试行)(国食药监注[2005]202号)

[8] 国家卫生健康委关于《可用于食品的菌种名单》和《可用于婴幼儿食品的菌种名单》更新的公告 (2022年 第4号) http://law.foodmate.net/show-218988.html
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