参考消息网10月18日报道 据美国《纽约时报》网站10月9日报道，世界是一个不稳定的地方。无论是政治、你的职业还是牛仔裤的合适长度，都在不断变化。如果这个世界让你感觉不稳定的时间足够长，那么你的思想和身体就会进入一种持续的高度戒备状态。
这种焦虑的心理体验可能导致身体症状，如心率加快、血压升高和呼吸变浅。虽然一些类似认知行为疗法的工具对治疗心理问题有用，但也有一些工具从身体入手，然后帮助心理跟进。
加利福尼亚大学圣迭戈分校临床教授、正念研究中心主任卡桑德拉·菲滕说：“加强身心之间的联系是双向的。”正如你的心理可以影响你的身体一样，活动你的身体也可以影响你的心理。她补充说，这就像“对你的正念开展逆向工程”。
近年来，健身和心理健康专家试图找到可以按照需求降低压力水平的特定运动。与传统健身不同，这些运动的目标不是提高你的心率，而是使其下降，让你在情绪上感觉更强大、更坚韧，与你的健康水平无关。
《纽约时报》邀请芝加哥的舞蹈和运动治疗师埃丽卡·霍恩萨尔以及其他几位抗焦虑运动专家帮助大家设计了一套7分钟的锻炼方法，这些基础的、能让人平静下来的动作将扩充你的心理健康工具包。
这种锻炼既可以作为一套动作单独进行，也可以作为常规锻炼方案的补充。可以设定一个闹钟以便在每天同一时间锻炼，或者在你感到焦虑或有压力的时候锻炼。
以此为起点。这些锻炼可以组合搭配进行，单独进行也有帮助。如果你发现一些动作比其他更有效，不要犹豫，放弃那些不起作用的动作。
这些锻炼可以站着进行，也可以使用椅子来增加稳定性。
●热身
1.慢慢地深呼吸，鼻吸口呼，一只手放在心口，另一只手放在腹部。当你用鼻子吸气时，你的肚子应该鼓起。当你用嘴呼气时，肚子应该变瘪。重复3次。
为什么这样做？一些专家说，吸气时腹部鼓起的深呼吸（又称腹式呼吸）可以帮助激活你身体的副交感神经系统，放慢心率，降低血压。
2.双手放在胸前，先用鼻子吸气，然后用嘴呼气，双手伸直向前推开。握拳，吸气，将手臂向后拉回胸部。在做这个锻炼的时候，想象把压力推到一边，把平静拉向自己。重复3次。
为什么这么做？菲滕博士说，对一些人来说，用身体表现出内心期望的情绪状态——如平静和稳定——可以鼓励大脑去体验这种状态。她说：“你的大脑不仅向身体的其他部位发送信号，它还从你那里接收信号。”
3. 轻轻地摇晃和摆动身体，从头到脚摇摆。选择自己感到舒适的强度和速度。
为什么这么做？运动治疗师经常发现，摇晃身体可以释放被压抑的紧张情绪，帮助人平静下来。
●加大强度
1.双脚分开站立，轻轻弯曲膝盖，放松肩膀。开始以你思考的速度摇摆身体。例如，如果你的大脑在快速运转，那就快速摇摆。然后放慢你的身体，以此来放慢你的思维。
为什么这么做？摇摆可以通过在身体中创造一种可预测的节奏感和稳定感来舒缓神经系统。
2. 放一首你最喜欢的歌，以适当强度跳舞(或原地踏步)，直到歌曲结束。
为什么这么做？除了有助于释放被压抑的紧张情绪，跳舞(或有节奏地运动)也被发现有助于释放提升情绪的化学物质，如多巴胺和内啡肽。
3. 转呼啦圈30至60秒。
为什么这样做？压力会导致臀部紧绷，轻轻地移动臀部有助于释放紧张，从而帮助整个身体感觉更放松。
4.拿一个轻便的健身球或枕头，双腿分开，与髋部同宽，轻轻地弯曲膝盖。慢慢地把球举过头顶，然后挥动手臂穿过双腿，用力把球摔在地板上。想象扣篮时的样子。重复1至3次。
为什么这样做？霍恩萨尔说，用身体表达你所感受到的任何强烈情绪，都能有效地让它们消失。
5.慢慢下蹲。当你站起来时，手臂伸向空中，专注于占据空间的感觉。重复5次。
为什么这样做？下蹲有助于创造一种稳定感，情感上更加踏实。当焦虑让你感到不安或与环境脱节时，这一点尤其有用。
●放松
用鼻子吸气，呼气时长叹一口气。重复3至6次，每次都让叹气变长变深。然后用双臂环抱住自己，保持至少10秒钟。
为什么这么做？霍恩萨尔说，自我拥抱可以创造一种个人安全感，而叹气可以通过增加摄入氧气和降低心率来帮助你平静下来，类似于腹式呼吸。（编译/卿松竹）
