参考消息网10月18日报道 据西班牙《世界报》网站10月7日报道，与春季一样，秋季也会带来作息和环境温度的变化，这些变化会显著影响我们的身心健康，导致所谓的“秋乏”。
过度疲劳、难以集中注意力、悲伤、冷漠或烦躁……这些症状很容易识别，但我们往往会忽视身体发出的信号。
西班牙内科专家达妮埃拉·席尔瓦表示：“秋乏会加剧焦虑、轻度抑郁或悲伤的初期症状，影响我们的情绪稳定性。血清素的减少和接触阳光时间的减少会加剧孤独和绝望的感觉，特别是对于更容易受到季节变化影响的人来说。在更严重的情况下，这种自然更替可能导致季节性情感障碍，这是一种更易在秋冬被激活的抑郁症。尽管秋乏是一个暂时的问题，但重要的是尽快采取行动。”
席尔瓦指出，这种身体和情绪低迷的“罪魁祸首”在于气温下降和自然光照时间的减少。一些研究表明，随着白天变短和阳光照射的减少，大脑中血清素（与情绪相关的神经递质）的分泌会减少，而褪黑素（负责调节睡眠的激素）的分泌也会减少。后者会影响我们的昼夜节律，造成一定的睡眠困难，在白天产生令人不适的困倦感。
血清素和褪黑素的减少也会导致更强烈的疲劳感，并影响情绪，导致每年这个时候我们都会出现悲伤、沮丧和烦躁的感觉。
当然，除此之外，我们还应该补充一点，夏季的结束以及经过一段时间的密集休假和社交之后，恢复正常生活也会对我们的精神状态产生影响，让我们感到孤独和缺乏动力。
但麻烦不止于此。众所周知，秋季是普通感冒和流感等呼吸道病毒传播的温床，这是这个季节的典型特征。这可能会加重我们的虚弱症状，因为身体不仅要应对情绪和精神上的疲惫，还要承受与感染作斗争的身体负担。
这对我们的免疫系统来说是一场“完美风暴”，压力和累积的疲劳会削弱免疫系统的能力，从而增加对这些疾病的易感性。如果考虑到身体健康直接影响人们的生活，这一细节就显得尤为重要。
与此同时，我们的身体还被迫应对由于阳光照射减少而导致的维生素D合成的减少。如果能够得到专业医疗人员的协助，则应根据个人需求，通过适当剂量的补剂来进行补偿。
为了以最佳方式应对这一切，席尔瓦提出了五个简单的建议。
第一，成为“早起的鸟儿”。
尽管有些人在晚上工作效率更高，但随着季节变化而减少的日照时间可能会破坏昼夜节律并导致荷尔蒙失衡。因此，为了调节睡眠-觉醒周期并改善情绪，建议尽量早起并充分利用白天的自然光。为了促进这种改变，您可以使用模拟日出的灯光闹钟，让您逐渐自然地醒来。这有助于最大程度地减少白天的困倦感，并保持白天的能量水平更加平衡。同样，冷水浴可以促进血液循环，对抗这种季节性疾病引起的身心疲劳。
第二，接触大自然，对抗久坐。
世界卫生组织的一份报告称，尽管寒冷和需要添加衣物可能会在一定程度上降低我们走到户外的积极性，但与自然环境的接触对健康有诸多好处，例如减轻压力和改善情绪。因此，通过在大自然中锻炼来打破久坐的生活方式对于应对秋乏特别有效，因为户外锻炼除了可以增加身体活动外，还有助于释放内啡肽，这是一种幸福的激素，可以改善情绪状态并提升能量水平，减轻疲乏感。
第三，避免“情绪性饥饿”。
食物和情绪之间有直接的关系。事实上，当一个人悲伤或沮丧时，他们通常会选择富含糖或碳水化合物的食物来让自己感觉好一点。然而，有研究表明，大量食用此类食物会产生有害影响，甚至会加剧焦虑和抑郁。从这个意义上来说，这个季节注意饮食是非常有必要的，尤其要考虑到秋乏和感冒疾病增多的情况。建议优先食用水果和蔬菜，并以富含营养的时令食物（如南瓜、红薯、蘑菇和水果）来准备食谱，这将有助于增强免疫系统、改善能量水平和情绪。
第四，以实用且灵活的方式设定每日目标。
秋乏会导致情绪低落和疲劳，从而影响日常工作效率。从这个意义上说，实现日常小目标会产生成就感和幸福感，从而改善情绪和保持积极的态度。为此，您可以利用管理时间的“艾森豪威尔矩阵”，该工具可让您根据任务的紧迫性和重要性确定任务的优先级。通过将活动分为四个象限（紧急且重要、重要但不紧急、紧急但不重要、既不紧急也不重要），可以更好地统筹安排并避免超负荷的感觉。
第五，结合体力活动进行心理锻炼。
当人们通常在室内度过更多时间时，进行烹饪、陶艺、绘画或编织等体力活动是理想的选择，因为它与情绪健康和认知能力的改善有关。创造性任务会刺激大脑活动，减少焦虑、压力甚至抑郁。此外，通过将注意力集中在特定任务上，可以达到平静的状态，有助于摆脱困扰，促进满足感和平静感。这不仅有助于更好的情绪平衡，还可以增强记忆力和注意力等认知技能，从而对精神和情感水平产生积极影响。（编译/韩超）
