對立志減肥、精心擬定減重策略的人來說，最有成就感的事情莫過於站上體重計，看著數字一天比一天低。
/
圖片來源：Shutterstock
但如果體重計上的數字不減反增，或著一直卡在同一個地方，你可能會萬分挫折沮喪。對於減肥來說，正確的健康飲食至關重要，而隨著年紀愈大，有些人的減肥難度可能更高。來聽聽看專家提供哪些建議幫助50歲的人加速減肥。
紐約營養師謝姆斯（Tammy Lakatos Shames）、拉卡托斯（Lyssie Lakatos）表示，50歲以後，預防血糖劇烈飆升、下降很重要，因為這會影響你的減肥計畫。
他們解釋，「不管你有沒有罹患糖尿病，你的飲食都會影響血糖，可能造成神經傳遞質釋放。」
「在減重的時候，皮質醇也就是腹部脂肪荷爾蒙，真的會造成麻煩。」
「低血糖造成皮質醇製造過多，會引發體重增加的骨牌效應，特別是在其他荷爾蒙變化發生的人生關鍵時期，尤其是容易使肚子周圍脂肪增加。」
更糟的是，皮質醇還會增加發炎狀況，使減重的過程更折磨人，也對身體施加壓力，引發更多皮質醇釋放，造成惡性循環。反過來說，若你可以抑制血壓飆升，減肥的步調就會快上很多。
以下是避免血糖飆升、達到理想體重的部分方法：
1. 每餐吃20到30公克蛋白質
蛋白質是減肥好朋友，有好幾個原因。營養師謝姆斯和拉卡托斯表示，蛋白質是一種有飽足感的巨量營養素，能幫助你維持血糖穩定、讓你吃完充滿蛋白質的一餐後覺得飽足。
此外，吃蛋白質也有助維持瘦肌肉組織，幫助代謝，因為肌肉燃燒的熱量比脂肪高得多。營養師謝姆斯和拉卡托斯建議每一餐都要吃20到30公克的蛋白質。
另一位營養師央恩（Lisa Young）也同意增加攝取蛋白質有助更快達到減重目標。
央恩解釋，這是50歲以後減重最有效的方式之一，不只是因為增加攝取蛋白質能幫助減重，也能阻止、逆轉年齡相關的肌肉流失。
2. 開始用餐時，吃富含纖維的非澱粉蔬菜
開始進餐時，最重要也最優先的事情，是先吃富含纖維的非澱粉蔬菜。
為什麼？營養師謝姆斯和拉卡托斯解釋，纖維能夠減慢消化，開始用餐時就先吃這類食物，能夠幫助穩定血糖，所以你吃碳的時候，就能鈍化碳讓血糖飆升的能力。
研究也支持食用有益纖維能夠幫助減重。舉例來說，根據《營養期刊》一篇研究，每天多攝取4公克的纖維，維持6個月，就能夠多減1.47公斤左右。
3. 盡量自己煮
沒有什麼事情比自己煮一頓營養豐富的餐點更有成就感，你知道裡面放了哪些新鮮營養的成分，而且可以控制份量。央恩建議多多在家自己煮菜，研究證實這確實有助減重。
央恩強調，少點外食，多在家自己煮，能夠養成更健康的生活方式、幫助減重。
4. 多吃農產品
下一次去超市時，記得多買點新鮮的農產品，像是蔬菜、水果、穀物。央恩表示，這些食物能幫助你有效減肥，它們富含纖維和營養，熱量又低。有非常多研究聚焦在增加攝取農產品帶來的健康效果，並發現多吃農產品確實與降低體重、減輕腰圍和降低體脂有關。
5. 多吃未加工、原形的碳水化合物
想要避免血糖劇烈飆升，最好避免食用高度加工、精製的麵團類碳水化合物，如貝果、餅乾、糕點類，這些都可能是血糖飆升的罪魁禍首。
營養師謝姆斯和拉卡托斯表示，「沒有比高精製碳水化合物更容易讓血糖飆升的食物，身體把它們當成糖，然後分泌大量胰島素來降低血糖，造成血糖驟降，」所以你應該食用原形、沒有加工的碳水化合物來避免這種情況發生。
超過50歲的人最好也少喝容易累積腹部脂肪、容易加速老化的含糖汽水及人工甜味劑，避免喝太多酒，多喝有助改善代謝的綠茶，並多喝水來幫助管理體重、健康老化。
（資料來源：ETNT、AARP）
