參考消息網10月25日報道 英國《泰晤士報》網站10月11日刊發題爲《壓力到底對你的身體做了什麽，如何應對壓力》的文章，作者是克萊爾·科恩。全文摘編如下：
英國心理健康組織今年1月份發布的一份報告顯示，91%的成年人表示，曾在過去的一年裏經曆了高度或極度的壓力。但人們往往沒有意識到我們處理（或不處理）壓力的方式，以及随之而來的對身體的傷害。
很多人似乎都有背部問題、下颌痛、頭痛以及消化問題——我們或許會認爲這些是慢性身體問題，但其實它們可能都是壓力過大的表現。2021年對8473人進行的一項學術研究發現，極端壓力與慢性腰痛相關，患病風險會增加2.8倍。
然而，整骨醫生和績效教練詹姆斯·戴維斯說，壓力和身體痛苦之間的聯系并非不可避免。戴維斯見過各種與壓力相關的慢性疼痛，并就這一問題寫了一本名爲《身體》的暢銷書。戴維斯曾在奧運會上爲英國隊工作，也曾爲包括大衛·貝克漢姆、喬·威克斯、菲比·沃勒-布裏奇和凱莉·米洛在内的許多名人和運動員提供服務。他認爲，我們是可以做一些事情來保護身體免受壓力影響的。
他說：“在我的客戶中，大約90%的人長期承受着壓力和焦慮，以至于出現了身體問題。有些人甚至感覺不到壓力，但他們的脖子、肩膀或胸部的肌肉很緊。他們有頭痛和消化問題，但他們并沒有把這些症狀與壓力聯系起來。”
戴維斯說：“人有一些壓力是好的——比如老闆要求我們在下午4點前完成報告，這種壓力能激發我們的内源動力。但如果這種緊張感遲遲不消退，就會對身體造成負面影響。在這種狀态下，我們的肌肉會産生緊張感，從而影響到其他肌腱和關節。我們會感覺到持續疲勞，這會幹擾我們的免疫系統，意味着我們更有可能生病。”他表示，關鍵是要認識到壓力何時會給我們帶來疼痛，并去主動解決它——最好是在疼痛發生之前。
壓力會讓哪些部位疼痛
戴維斯指出了可能會出現壓力相關疼痛的幾個主要部位。以下是需要注意的幾點，以及解決方案。
壓力性頭痛
戴維斯說，衆所周知，壓力的體現之一就是緊張性頭痛，“這通常會影響頭部兩側太陽穴周圍或是整個前額，就像一條緊繃的帶子”。它可能是由讓人特别緊張的事情或緊張的一天引發的，這會令後腦和頸部的肌肉收縮、緊張和疼痛。“這是種隐隐的痛，當你移動脖子時可能會加劇，”戴維斯說，“如果在患處揉搓會讓你感覺好些，那說明這就是壓力性頭痛。”但如果出現嘔吐、視力模糊或麻木等症狀，應立即就醫。
爲了緩解疼痛，戴維斯建議将手指張開按在太陽穴上，手指肚畫圈按摩以促進血液流動。與此同時，做深呼吸，注意是從橫膈膜處呼吸，而不是用胸腔呼吸，這樣也能放松上半身緊張的肌肉。這種“腹式呼吸”可以減緩心跳，有助于減輕壓力或焦慮感。這一動作的關鍵點是吸氣時腹部擴張，呼氣時腹部收縮。
頸肩酸痛
戴維斯說：“隻需要看一下姿态就能知道對方是否有壓力。我讓我的客戶照鏡子，他們經常會驚訝地發現自己聳着肩。”
他補充說，在生活中保持這一壓力姿勢的後果是，你的肌肉會縮短，流向頸部和肩部的血液會減少，從而導緻疼痛。不良姿勢，包括耷拉肩膀或一直向下看——通常在我們感到不堪重負或沉迷于電子設備時會這樣——也會導緻肌肉緊張。
爲了防範和杜絕這一現象，每天早起做一次伸展運動可以防止躬身駝背。起床後，雙腳分開站立，雙臂向上伸展，呈上午10點和下午2點的鍾面姿勢，身體微微向後傾。保持30秒。接着做一個特定的頸部伸展動作：想象你的眼睛裏伸出來兩支筆，用它們畫數字8。順時針和逆時針都做幾次，然後把想象中的筆放在下巴上，重複這個練習。
下颌疼痛
下巴是全臉最強壯的骨骼，因而尤其易受壓力的影響——你可能會在晚上咬牙磨牙，或是因爲“說話太多或吃得太飽從而讓它承受了過多壓力，導緻肌肉緊張”。
爲了緩解緊張，戴維斯建議“把嘴巴張大，從左到右反複移動下颌來緩解緊張”。把幹淨的拇指放到嘴巴裏面，按壓臉頰内側，輕輕地向外推臉頰，保持5秒鍾，也是一個很好的解壓方法。
還可以用網球來有效按摩壓力點，緩解下巴的壓力。戴維斯說：“你可以躺在地闆或床上，把球放在頭骨底部，那裏有許多微小的肌肉和血管，可能會緊張和僵硬。輕輕地讓球做圓周運動來釋放壓力，能幫助減輕面部和頭皮疼痛——盡可能長時間地做這個動作。”
下背緊張
戴維斯把下背部稱爲“疼痛中心”——80%的人都會在某一時刻感到下背部不适。具體表現爲疼痛、僵硬或痙攣，這種不适感還會擴散到臀部和腿部。
這是因爲每天我們身體的大部分重量都會作用于此。此外，壓力大的時候，我們的血管會收縮，流向背部肌肉的血液會減少，從而導緻疼痛。戴維斯說，你的腰痛會在辦公室久坐或趕工時加重嗎？如果是，那麽就可能與壓力有關。
它也可能是壓力造成的其他負面表現的連帶症狀：下背部疼痛可能是由腸易激綜合征引起的。戴維斯說：“來找我的腸易激綜合征患者大都有下背部疼痛問題，但他們并未意識到兩者通常是有關聯的。”
減輕下背部緊張的基本方法包括花幾分鍾時間站起來伸展腿部；躺在地闆或床上，腿垂直靠在牆上；或是躺成大字形，盡可能地伸展四肢。早上起床前也可以在床上做做伸展動作：仰卧在床上，彎曲膝蓋，雙腳平放在床墊上。将手臂放在身體兩側，用鼻子做深呼吸，試着讓腹部鼓起，慢慢呼氣，重複一分鍾。晚上則可以躺在地闆上，把腿搭在沙發上呈90度角，保持5分鍾，幫助減輕下背部壓力并調整骨盆。
腸易激綜合征
和其他部位一樣，腸道也容易受到壓力相關疼痛的影響。戴維斯說，他在奧運會期間就遇到了壓力造成的消化問題。腸易激綜合征可能是由體内高水平的應激激素皮質醇引發的，因爲它會導緻結腸痙攣，還會減少腸道中的有益細菌。
但腸道問題可能也與生活方式有關。戴維斯說：“壓力大時，人們喜歡吃垃圾食品，喝碳酸飲料和酒，飲水量會下降，還會疏于鍛煉。吃東西的速度也會加快，這意味着食物無法很好地被身體吸收，從而導緻腸道問題。”
除了注意飲食，他還建議人們進行自我按摩，因爲腸道也會緊張。按摩可從腹部右下方，就是闌尾所在的地方開始，用雙手指肚畫圈運動，向上按摩，圍繞整個腸道區。當你摸到一個感覺很緊很硬的地方時就停下來，輕輕向下按壓，吸氣呼氣循環，停留幾秒鍾，然後繼續，直至回到起始點。
胸部疼痛
戴維斯說，胸部是“對抗壓力的中心”。胸部疼痛可能是由體内皮質醇和腎上腺素水平過高引起的，這會使胸部肌肉收縮。人們處在壓力大、焦慮狀态的時間越長，胸部肌肉就會越緊。當出現胸痛問題時，壓力會像滾雪球一樣增加，因爲你可能會擔心自己的心髒出了問題。
當我們感到焦慮時，也容易出現因姿勢不當和圓肩駝背而導緻的肋骨處肌肉緊張。
緩慢深長的腹式呼吸可以幫助減輕胸部周圍的壓力。你也可以試着躺在地闆上，将瑜伽泡沫軸沿脊椎墊在背部，伸展手臂，打開胸部。
防止壓力軀體化的方法
冷水浴
戴維斯、貝克漢姆和威克斯都是每日冷水浴的擁趸。冷水浴可以促進血液流動和新陳代謝，降低體内壓力激素皮質醇的水平，隻要你能習慣低溫就行。冷水浴粉絲們表示，這會讓他們的思維更清晰，精力更充沛。即便是往臉上潑點涼水或是将臉泡在冷水中幾秒鍾也管用，但要注意，冷水浴不宜超過15分鍾。也可以每天早上起床後，用冷水沖一下胸前或是全身，隻需幾秒鍾就能起到類似的效果。
定期蒸桑拿
研究表明，經常蒸桑拿有助于降低皮質醇水平，釋放讓人感覺良好的内啡肽，緩解焦慮情緒。戴維斯說，這也是一種很好的冥想方式。“遠離喧嚣塵世，可以很好的放松，且沒有電子産品來擾亂心緒。”
給朋友打電話
戴維斯說：“減少身體緊張的最好方法之一是談論我們的感受，而談話對象并非一定是高收費的專業人士。可以是家人、朋友，也可以自言自語——我經常在早上洗澡時或在花園裏大聲說出我的擔憂。”
早點上床睡覺
戴維斯說：“睡眠是一天中在‘戰或逃’反應之後進行重新調整的最後機會。每晚至少保證6小時睡眠，在壓力環境下，你的身體可能需要更多睡眠。如果一宿不睡或是睡得很少，人就會感到疲倦，還會脾氣暴躁。如果連續幾天、幾周甚至幾個月睡眠不足，就會影響我們的整體健康和情緒。”
因而他建議早點上床睡覺，因爲大部分恢複性深度睡眠通常都在午夜之前，同時還要注意，不要把手機放在卧室，以避免睡前及醒來後即時的多巴胺刺激給大腦帶來壓力。（編譯/文怡）
