參考消息網10月25日報道 據美國《紐約時報》網站10月8日報道，專家們說，如何安排用餐時間會影響你的表現和恢複。以下是研究結果：
我們都有過這樣的經曆：下午6點，你剛下班回家，想去跑步。但是你餓了。你應該先吃晚餐，然後冒着胃部不适的風險跑步？還是應該先跑步，用可能更少的能量爲你提供動力？
這個問題甚至困擾着我們當中最自律的鍛煉者。讓問題更複雜的是，關于這個話題的研究有限，且答案取決于你獨特的健康狀況和目标。
盡管如此，專家們一緻認爲，需要牢記一些一般性因素。
吃什麽和什麽時候吃
健康專家建議鍛煉前後都要吃東西，但原因各不相同。
對大多數人來說，在鍛煉前兩到四個小時吃一頓富含碳水化合物和蛋白質的均衡膳食，就能提供足夠的能量來維持常規鍛煉。洛杉矶錫達斯－賽奈醫療中心的心髒病專家瑪莎·古拉蒂博士說，這也能讓人有充足的時間進行消化，并有助于減輕胃腸不适，比如惡心、嘔吐或反酸。她專門幫助患者通過飲食和鍛煉改變生活方式。
約翰斯·霍普金斯醫療中心的運動醫學理療師塞西莉亞·科爾多瓦·巴列霍斯博士說，如果你在計劃鍛煉前還有幾個小時，鍛煉前的膳食可以包括優質蛋白質（如三文魚、雞肉或豆腐）、複合碳水化合物（如糙米、燕麥或紅薯）和健康的脂肪來源（如牛油果、雞蛋或堅果）。
科爾多瓦·巴列霍斯博士說，在鍛煉前30分鍾吃點零食也能提高體力——尤其當你即将進行超過90分鍾的中等或高強度鍛煉。她推薦吃一個蛋白棒甚至僅僅是一個能量凝膠，因爲它們在胃裏很好消化。古拉蒂博士則建議吃一根香蕉或一塊你最喜歡的水果。
結束鍛煉後，目标就是攝入蛋白質——國際運動營養學會建議，最好在兩小時内攝入20至40克——以幫助支持肌肉增長和恢複。一罐金槍魚、一塊雞胸肉或三個奶酪炒雞蛋都在這個範圍内。
與健康狀況和健身目标有關
你的用餐時間可能也取決于你的健康或健身目标。
美國密蘇裏大學營養學和運動生理學教授吉爾·卡内利說，如果你患有糖尿病等必須控制血糖水平的疾病，那麽計劃就需要更加精細了。
一些研究表明，患有2型糖尿病的人最好在鍛煉前吃早餐。例如，在2017年對印度64名2型糖尿病成年患者進行的一項研究中，研究人員發現，在鍛煉前吃早餐的人比在鍛煉前不吃東西的人血糖控制要好得多。
卡内利教授補充說，對于1型糖尿病患者，建議可能有所不同。例如，一些研究表明，中度或高強度晨練前禁食對于1型糖尿病患者來說是安全的，甚至可能是更好的。這取決于他們醒來時的血糖水平。
不過總體而言，空腹鍛煉可能有缺點。在2020年公布的一項對大約2000名耐力運動員的網上調查中，避免空腹鍛煉的參與者說，他們這樣做是因爲空腹無助于訓練，會影響他們的運動成績，讓他們更加饑餓。
科爾多瓦·巴列霍斯博士說，如果你想在鍛煉後減少酸痛，促進肌肉增長和修複，那麽多吃一點蛋白質，并在一天中分散攝入，這可能會幫助你實現這一目标。
如果你有食物過敏、其他飲食限制或身體狀況，那麽考慮咨詢一下醫生、運動醫學醫生或運動營養學家，讓他們幫你制定一個滿足你需求的計劃。
身體的感覺最重要
你應該做的最重要的事情是注意鍛煉前吃東西(或不吃東西)時身體的感覺。古拉蒂博士說，如果你在晨練前30分鍾吃了富含蛋白質或脂肪的零食，讓你的胃不舒服，那就試着換成碳水化合物含量更高的零食。如果你要做低強度的鍛煉，比如慢走或瑜伽，也許你不需要先吃東西。
她還說，随着時間推移，你會弄清楚自己的身體需要什麽。古拉蒂博士說：“沒有一個完美的科學。”她還說，每個人都有不同的需求、目标、飲食和時間表，隻要你有耐心，總會找到一種适合你的習慣。（編譯/盧荻）
